Приступ заканчивается сам, обычно за 10–20 минут. Задача не в том, чтобы его прекратить, а в том, чтобы не раскручивать вторую петлю — страх перед собственными симптомами. Ниже порядок действий на первые минуты.
Дышать с голосом →«Растянутый выдох», 60 секунд, без задержек дыхания. Бесплатно, без регистрации.
Паническая атака — это система тревоги, сработавшая вхолостую. Организм запускает полный набор реакций на смертельную опасность: выброс адреналина, учащение пульса, подача крови к мышцам, учащённое дыхание. Всё это разумно, когда есть от чего убегать, и бессмысленно, когда вы сидите в кресле.
Дальше подключается вторая петля, и она главная. Человек замечает симптомы, пугается их, страх усиливает выброс адреналина, симптомы растут. Именно этот круг превращает неприятный всплеск в полноценный приступ.
Отсюда практический вывод: ломать нужно не первую реакцию — её уже не остановить, — а вторую петлю. Всё, что снижает страх перед симптомами, укорачивает приступ.
Понимание механизма само по себе снижает страх, поэтому коротко:
Ни один из этих симптомов не опасен сам по себе, хотя переживается тяжело.
Вдох 4, выдох 6-8, без задержек. Основной вариант в остром состоянии: дыхание непрерывное, задерживать ничего не нужно.
Запустить →
Два вдоха носом подряд, длинный выдох ртом. Самый быстрый способ выровнять сбившееся дыхание.
Запустить →
Пять предметов, четыре звука, три ощущения. Если сосредоточение на дыхании усиливает страх — берите эту: дыхание она не трогает.
Запустить →
Заготовленная фраза работает лучше импровизации — в приступе формулировать трудно. Рабочие варианты:
Произносить лучше вслух или шёпотом. Вслух работает заметно лучше, чем мысленно.
Ещё час-другой тело будет разогнанным, а голова — прокручивать случившееся. Это нормально. Помогает пройтись, выпить воды, выписать мысли на бумагу. Мешает — разбирать «почему это случилось» сразу и перечитывать статьи про симптомы.
Повторяющиеся приступы — повод обратиться к специалисту. Панические атаки хорошо поддаются психотерапии, и результат там не в том, чтобы научиться их терпеть, а в том, что они прекращаются.
Если приступ случился впервые, разумно показаться врачу и проверить сердце. Не потому, что это вероятно, а потому, что исключённая версия сама по себе снимает значительную часть страха в следующие разы.
Немедленно за помощью — если боль в груди сильная и отдаёт в руку или челюсть, есть слабость в одной половине тела, нарушение речи или симптомы принципиально отличаются от прежних приступов. При угрозе жизни — 112.
Как дышать при панической атаке: вдох на 4, выдох на 6-8, без задержек.
Что говорить себе во время панической атаки: пять рабочих фраз, какие формулировки делают хуже, как подготовить свою и что сказать себе после приступа.
Что при панических атаках можно сделать самостоятельно, а что нет: как перестать бояться симптомов, почему избегание делает хуже, техники для приступов и когда нужен специалист.
Обычно от десяти до двадцати минут, пик приходится на первые несколько минут. Приступ заканчивается сам и не переходит во что-то другое, сколько бы ни казалось обратное.
Сами по себе симптомы приступа не опасны, хотя переживаются очень тяжело. Реальный вред обычно наносит не приступ, а избегание, которое за ним следует: человек перестаёт ездить, ходить, оставаться один, и жизнь постепенно сужается.
Из-за учащённого дыхания в крови падает уровень углекислого газа, и именно это даёт ощущение нехватки воздуха, головокружение и покалывание в пальцах. Парадокс в том, что чувство удушья возникает от избытка воздуха, а не от недостатка — поэтому глубокие вдохи делают хуже.
Включить аварийную сигнализацию и остановиться в первом безопасном месте — на обочине, парковке, в кармане. Дальше дышать с длинным выдохом и переждать. Продолжать движение на пике не стоит: внимание сужено, реакция хуже.