Самостоятельно можно многое: перестать бояться симптомов, не дать избеганию разрастись, убрать факторы-провокаторы. Но избавиться от регулярных приступов в одиночку обычно не выходит — и честно об этом знать лучше, чем терять год.
Техника для приступа →«Растянутый выдох», 60 секунд, без задержек дыхания. Бесплатно, без регистрации.
Разделим честно, потому что от этого зависит, не потеряете ли вы полгода.
Самостоятельно можно: научиться проходить приступ без раскрутки, перестать бояться самих симптомов, не давать избеганию разрастаться, убрать факторы, которые повышают вероятность приступов.
Самостоятельно обычно не получается: избавиться от панических атак совсем, если они уже стали регулярными. Это не вопрос силы воли. Механизм устроен так, что часть петель без внешней помощи не размыкается — и именно на них работает терапия.
Поэтому разумная стратегия: самостоятельные меры как первая линия и как поддержка, специалист — если приступы повторяются.
Это главное, что вы можете сделать сами, и это работает.
Приступ состоит из двух частей: всплеск адреналина и страх перед тем, что он вызывает. Первую часть вы не контролируете. Вторую — да, и именно она превращает неприятную минуту в двадцатиминутный ужас.
Работает понимание механизма. Когда вы знаете, что покалывание в пальцах — следствие частого дыхания, а не инсульта, оно перестаёт быть доказательством катастрофы. Именно поэтому первым шагом в терапии обычно идёт объяснение, как всё устроено.
После нескольких приступов человек начинает избегать: не ездить в метро, не ходить в магазины, не оставаться одному, всегда носить с собой таблетку. Каждое избегание приносит облегчение — и именно поэтому закрепляется.
Проблема в том, что список растёт. Сначала метро, потом автобусы, потом длинные поездки, потом выход из дома. Это и есть основной путь, которым панические атаки портят жизнь.
Правило простое: после приступа вернитесь туда, где он случился. Не героически и не сразу, но вернитесь. Чем дольше откладываете, тем прочнее связь.
Вдох 4, выдох 6-8, без задержек. Основной вариант в остром состоянии: дыхание непрерывное, задерживать ничего не нужно.
Запустить →
Два вдоха носом подряд, длинный выдох ртом. Самый быстрый способ выровнять сбившееся дыхание.
Запустить →
Пять предметов, четыре звука, три ощущения. Если сосредоточение на дыхании усиливает страх — берите эту: дыхание она не трогает.
Запустить →
Постоянные проверки. Мерить пульс, следить за дыханием, прислушиваться к телу. Каждая проверка успокаивает на минуту и усиливает потребность проверять.
Носить с собой «спасение». Таблетка в кармане, которую вы не пьёте, работает как костыль: она поддерживает убеждение, что без неё вы не справитесь.
Ждать, когда пройдёт само. Иногда проходит. Чаще — закрепляется избегание, и через год проблема шире, чем была.
Читать о симптомах. Каждый заход в поиск по симптомам добавляет новый пункт в список того, чего бояться.
Повторяющиеся приступы — повод обратиться к специалисту. Панические атаки хорошо поддаются психотерапии, и результат там не в том, чтобы научиться их терпеть, а в том, что они прекращаются. Средний срок работы измеряется месяцами, а не годами, и это одна из наиболее изученных областей в психотерапии.
Признаки, что пора: приступы повторяются чаще раза в месяц, вы начали избегать мест или ситуаций, появился страх перед следующим приступом, страдают работа, сон или отношения.
Страх панических атак и тревога ожидания: почему она держится, как работают избегание и проверки, что делать и когда обращаться к специалисту.
Что делать при панической атаке: порядок действий на первые минуты, три техники дыхания, что говорить себе, чего делать нельзя и когда нужен врач.
Как снизить тревожность: чем фоновая тревожность отличается от разовой тревоги, что реально влияет на неё без специалиста, техники для эпизодов и что делает хуже.
Научиться проходить приступ без раскрутки и не давать избеганию расти — да, это в вашей власти и это много. Полностью избавиться от регулярных приступов самостоятельно обычно не получается, и дело не в силе воли: часть петель без внешней помощи не размыкается.
Две вещи. Первая — перестать бояться самих симптомов: понимание механизма снимает вторую петлю, которая и превращает всплеск в приступ. Вторая — возвращаться туда, где случился приступ, и не давать списку избегаемого расти.
Регулярная аэробная нагрузка снижает базовый уровень тревожности — это один из немногих немедикаментозных эффектов с подтверждением в исследованиях. Нюанс: интенсивная нагрузка даёт сердцебиение и одышку, которые поначалу можно принять за начало приступа. Начинайте умеренно.
Вопрос о препаратах решает врач. Но стоит знать про побочный эффект самой привычки: носимое «спасение», которое вы не принимаете, часто работает как костыль и поддерживает убеждение, что без него вы не справитесь. В терапии с такими предметами обычно работают отдельно.