Техники саморегуляции

Сорок пять коротких упражнений по 30-90 секунд: дыхательные, заземляющие и телесные. Разделены по трём состояниям — что делать, когда мысли скачут, когда накрыло эмоцией и когда нет сил. Тринадцать доступны бесплатно.

Подбор по состоянию, голосовое сопровождение, работа офлайн. Без регистрации.

Как устроен подбор

Техники разделены по трём состояниям. Деление не академическое — оно про то, что именно у вас сейчас не работает.

• Ментальная каша. Мысли скачут, невозможно сосредоточиться, в голове одновременно десять дел. Техники возвращают внимание в одну точку и разгружают рабочую память.
• Эмоциональное истощение. Накрыло тревогой, злостью, обидой или бессилием. Техники снижают силу эмоции и возвращают ощущение опоры.
• Телесный спад. Тело тяжёлое, ничего не хочется, клонит в сон. Техники поднимают тонус через движение и дыхание.

В сомнительном случае начинайте с телесного: когда тело разогнано или, наоборот, выключено, работа с мыслями почти не идёт.

Ментальная каша

Когда голова не собирается: мысли прыгают, ни на чём не удаётся остановиться, начинаете одно и переключаетесь на другое.

Эмоциональное истощение

Когда накрыло: тревога, раздражение, обида, бессилие. Задача — снизить силу эмоции настолько, чтобы снова стало возможно думать и действовать.

Телесный спад

Когда сил нет: тяжесть, сонливость, ощущение выключенности. Техники работают через движение, дыхание и сенсорную стимуляцию.

Что общего у всех техник

Короткие. От 30 до 90 секунд, большинство укладывается в минуту. Это сделано намеренно: в остром состоянии десятиминутная практика недоступна — ни времени, ни способности удержать внимание.

Работают через тело и восприятие, а не через уговоры. В момент, когда накрыло, доводы доходят плохо. А изменить дыхание, напрячь мышцу или перечислить предметы вокруг можно по решению прямо сейчас.

Не требуют подготовки, места и тишины. Часть техник незаметна со стороны и выполняется в транспорте, на совещании, в очереди.

На чём это основано

Методическая база у техник разная, но вся заимствована из подходов с накопленной практикой применения:

• Дыхание с удлинённым выдохом и физиологический вздох — из физиологии дыхания.
• Заземление через органы чувств — из работы с тревожными и диссоциативными состояниями.
• Прогрессивная мышечная релаксация — метод Джекобсона, описан в 1920-х.
• Называние эмоции, расцепление с мыслями, переоценка — приёмы из когнитивно-поведенческой терапии и терапии принятия и ответственности.
• STOP-пауза и радикальное принятие — из диалектической поведенческой терапии.

Важное уточнение: короткое упражнение, взятое из терапевтического подхода, — это не терапия. Техники помогают пережить момент. Работу с причиной они не заменяют.

Частые вопросы