В остром состоянии подходят не все дыхательные техники. Схемы с задержкой — квадратное дыхание, 4-7-8 — у многих усиливают страх, потому что бьют ровно в то ощущение, которое пугает больше всего. Работает другое: непрерывное дыхание с длинным выдохом.
Дышать с голосом →«Растянутый выдох», 60 секунд, без задержек. Бесплатно, без регистрации.
Шесть кругов, около 70 секунд. Пауз между циклами нет — это важно.
Большинство подборок дыхательных техник предлагают схемы с задержкой — квадратное дыхание, 4-7-8 и подобные. В панике они часто дают обратный эффект.
Причина в том, что одно из центральных ощущений при панической атаке — нехватка воздуха. Когда человеку в этом состоянии предлагают перестать дышать на семь счётов, страх усиливается, а не спадает. Дальше он делает вывод «даже дыхание не помогает» и пугается сильнее.
Поэтому в остром состоянии работает другой принцип: дышать непрерывно, но так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Никаких пауз, никакого удержания.
Считать точно по секундам не обязательно. Важна пропорция: выдох примерно вдвое длиннее вдоха.
Совет «глубоко подыши» — самый частый и один из самых неудачных. При панике дыхание и так частое и глубокое: человек гипервентилирует. Из-за этого из крови вымывается углекислый газ, и появляются как раз те симптомы, которые пугают больше всего — головокружение, покалывание в пальцах, ощущение нереальности происходящего. Более глубокие вдохи усугубляют этот процесс.
Длинный выдох работает в противоположную сторону. Он замедляет дыхание в целом, сокращает вымывание углекислого газа и через блуждающий нерв смещает баланс нервной системы в сторону торможения. На выдохе пульс физиологически замедляется — чем длиннее выдох, тем большую часть цикла занимает эта фаза.
Вдох на 4, выдох на 6-8, без пауз. Основной вариант при панике: непрерывное дыхание с удлинённым выдохом, ничего задерживать не нужно.
Запустить →
Два вдоха носом подряд, длинный выдох ртом. Самый быстрый вариант, помогает выровнять газообмен, когда дыхание уже сбилось.
Запустить →
Если любые манипуляции с дыханием усиливают страх, переключайтесь на органы чувств. Дыхание при этом не трогаем вовсе.
Запустить →
Такое бывает, и это не значит, что вы что-то делаете неправильно. У части людей любое сосредоточение на дыхании во время паники усиливает тревогу: внимание уходит в грудную клетку, и каждое ощущение там начинает казаться подтверждением, что происходит что-то страшное.
В этом случае дыхание лучше оставить в покое и работать через органы чувств: назвать пять предметов вокруг, четыре звука, три ощущения на коже. Техника 5-4-3-2-1 — рабочая замена, которая не трогает дыхание вообще.
Дыхательные техники — это способ пережить приступ, а не способ от них избавиться. Если панические атаки повторяются, важно понимать: это состояние, с которым хорошо работает психотерапия, и результат там не про «терпеть», а про то, что приступы прекращаются. Дыхание в этой работе — вспомогательный инструмент, а не замена ей.
Отдельно: если приступы случились впервые, разумно показаться врачу, чтобы исключить состояния с похожими симптомами. Это делается один раз и снимает часть тревоги само по себе.
Что делать при панической атаке: порядок действий на первые минуты, три техники дыхания, что говорить себе, чего делать нельзя и когда нужен врач.
Дыхательные упражнения при тревоге и стрессе: главный принцип, четыре схемы с голосом, как выбрать подходящую, частые ошибки и чего дыхание сделать не может.
Техника заземления 5-4-3-2-1: пять вещей вижу, четыре слышу, три чувствую, два запаха, один вдох.
Непрерывное дыхание с удлинённым выдохом: вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь, без пауз между циклами. Схемы с задержкой дыхания в остром состоянии часто усиливают ощущение нехватки воздуха и делают хуже.
При панической атаке дыхание уже частое и глубокое — это гипервентиляция. Из крови вымывается углекислый газ, и появляются головокружение, покалывание в пальцах, ощущение нереальности. Более глубокие вдохи этот процесс усиливают. Работает не глубина вдоха, а длина выдоха.
Этот способ давно не рекомендуют. При неверном применении он опасен, а если симптомы вызваны не паникой, а состоянием с похожими проявлениями, то тем более. Безопаснее и надёжнее удлинённый выдох.
Обычно от десяти до двадцати минут, пик приходится на первые несколько минут. Важное: она заканчивается сама, независимо от того, что вы предпринимаете. Дыхание не прекращает приступ, а делает ожидание переносимее.
Переключайтесь на органы чувств, например на технику 5-4-3-2-1. У части людей сосредоточение на дыхании во время паники усиливает тревогу: внимание уходит в грудную клетку, и каждое ощущение там кажется подтверждением опасности. Если приступы повторяются, длятся долго или мешают жить — это повод обратиться к врачу или психологу. Техники помогают пережить момент, но не устраняют причину.