Два вдоха носом подряд и один длинный выдох ртом. Занимает двадцать-тридцать секунд — это самый быстрый способ снизить возбуждение из всех, что есть в приложении. Тело делает так само во сне и после плача.
Запустить с голосом →Откроется приложение: голос ведёт по шагам. Бесплатно, без регистрации.
Три повтора, около сорока секунд. Без звука — голос в приложении.
Вся техника занимает от двадцати секунд до минуты. Это самый быстрый способ из всех, что есть в приложении.
В лёгких находятся альвеолы — крошечные пузырьки, через стенки которых кислород попадает в кровь. При частом поверхностном дыхании, которое сопровождает стресс, часть из них слипается, и газообмен ухудшается. Углекислый газ накапливается, и это само по себе усиливает чувство тревоги и нехватки воздуха.
Второй короткий вдох раскрывает слипшиеся альвеолы. Следующий за ним длинный выдох выводит накопившийся углекислый газ. Отсюда быстрый эффект: меняется не настроение, а газовый состав крови.
Тело делает это само — во сне, а также после плача, когда дыхание перехватило. Вздох после долгой концентрации или напряжения — тот же самый механизм. Техника просто повторяет то, что организм умеет, но по вашему решению, а не когда придётся.
Термин «физиологический вздох» вошёл в обиход благодаря нейробиологу Эндрю Хуберману, который популяризировал его как самый быстрый способ снизить возбуждение. Само явление описано в физиологии дыхания задолго до этого.
В отличие от техник с задержкой дыхания, физиологический вздох переносится почти всеми: задержек здесь нет, а значит нет и типичного побочного эффекта в виде усиления ощущения нехватки воздуха.
Полный список техник в приложении.
Квадратное дыхание: вдох 4, задержка 4, выдох 4, пауза 4.
Как быстро успокоиться, когда накрыло: четыре техники по 30-60 секунд с голосовым сопровождением.
Дыхательные упражнения при тревоге и стрессе: главный принцип, четыре схемы с голосом, как выбрать подходящую, частые ошибки и чего дыхание сделать не может.
Двух-трёх повторов достаточно для заметного эффекта. Больше пяти-шести подряд часто вызывает головокружение из-за избыточного выведения углекислого газа.
Желательно: через рот проще сделать выдох длинным и ровным. Если вы не одни и не хотите привлекать внимание, выдыхайте носом — эффект сохранится, просто будет чуть слабее.
Глубокий вдох сам по себе часто усиливает возбуждение — на вдохе пульс слегка ускоряется. Здесь работает связка: короткий добор воздуха раскрывает спавшиеся участки лёгких, а следующий за ним длинный выдох выводит накопившийся углекислый газ.
Да, это одна из самых безопасных техник в остром состоянии: задержек дыхания в ней нет, поэтому она не может усилить ощущение нехватки воздуха. Если приступы повторяются, длятся долго или мешают жить — это повод обратиться к врачу или психологу. Техники помогают пережить момент, но не устраняют причину.