Ночной приступ отличается от дневного не механизмом, а обстановкой: вы просыпаетесь уже в разгаре, в темноте, без понятного повода. Знать заранее стоит одно — он заканчивается сам, обычно за десять-двадцать минут. Ниже что делать, пока идёт.
Дышать с голосом →«Растянутый выдох», 60 секунд, без задержек дыхания. Бесплатно, без регистрации.
Ночная паническая атака отличается от дневной не механизмом, а обстановкой. Человек просыпается уже в разгаре приступа — без понятного повода, в темноте, один, с колотящимся сердцем. Нет ни постепенного нарастания, которое можно заметить, ни возможности спросить кого-то, нормально ли то, что происходит.
Отсюда самая частая мысль в этот момент: «это не паника, это сердце». Она усиливает страх, страх усиливает симптомы, и круг замыкается. Именно эта петля, а не сам приступ, делает ночные эпизоды такими тяжёлыми.
Важно знать заранее: приступ заканчивается сам. Обычно за десять-двадцать минут, пик приходится на первые несколько минут. Он не длится часами и не переходит во что-то другое, сколько бы ни казалось обратное.
Вдох 4, выдох 6-8, без пауз. Основной вариант: задержки дыхания в остром состоянии усиливают ощущение нехватки воздуха, здесь их нет.
Запустить →
Пять предметов, четыре звука, три ощущения. Ночью особенно полезно: возвращает в конкретную комнату, где ничего не происходит.
Запустить →
Назвать словами, что именно вы чувствуете. Само называние снижает силу эмоции — это один из наиболее изученных эффектов в работе с эмоциями.
Запустить →
Не пытайтесь немедленно заснуть — это та же ловушка, что и при обычной бессоннице, только усиленная. Дайте себе двадцать-тридцать минут: посидите при тусклом свете, выпейте воды, займитесь чем-то скучным без экрана.
Не анализируйте приступ прямо сейчас. Разбор «почему это случилось» в три часа ночи почти всегда заканчивается новым витком тревоги. Отложите до утра.
Если есть привычка проверять симптомы в интернете — это худшее, что можно сделать ночью. Поиск по симптомам выдаёт худшие сценарии, и вместо сна вы получите вторую атаку.
Здесь помогает не то, что делается в момент, а то, что делается вообще:
Если приступы ночью повторяются — это повод обратиться к специалисту, а не тема для самопомощи. Панические атаки хорошо поддаются психотерапии, причём результат там не в том, чтобы научиться их терпеть, а в том, что они прекращаются.
Отдельно: если приступ случился впервые, разумно показаться врачу и проверить сердце. Не потому, что это вероятно, а потому, что исключённая версия сама по себе снимает значительную часть страха в следующие разы. Это делается один раз.
Немедленно за помощью стоит обращаться, если боль в груди сильная и отдаёт в руку или челюсть, есть слабость в одной половине тела, нарушение речи, или симптомы принципиально отличаются от прежних приступов. При угрозе жизни — 112.
Как успокоиться перед сном и уснуть: три техники с голосом, рабочая последовательность на вечер, что делать, если не уснули за двадцать минут, и что мешает засыпать кроме тревоги.
Что делать при панической атаке: порядок действий на первые минуты, три техники дыхания, что говорить себе, чего делать нельзя и когда нужен врач.
Страх панических атак и тревога ожидания: почему она держится, как работают избегание и проверки, что делать и когда обращаться к специалисту.
Механизм тот же, что и днём. Разница в обстановке: человек просыпается уже в разгаре приступа, без понятного повода, в темноте и один. Нет постепенного нарастания, которое можно заметить и перехватить.
Обычно от десяти до двадцати минут, пик приходится на первые несколько минут. Приступ заканчивается сам и не переходит во что-то другое, сколько бы ни казалось обратное.
Не пытайтесь заснуть сразу — старание уснуть само по себе поднимает возбуждение. Дайте себе двадцать-тридцать минут при тусклом свете, без экрана и без разбора случившегося, и возвращайтесь в кровать, когда появится сонливость.
Самостоятельно это ненадёжно, и при первом эпизоде разумно показаться врачу. Проверка делается один раз, а исключённая версия заметно снижает страх в следующие разы. Немедленно за помощью — если боль в груди сильная и отдаёт в руку или челюсть, есть слабость в половине тела или нарушение речи.